“吃得少、跑得多，可体重就是不下去——是不是我命里带'胖’？”别急给自己贴标签！90 %减脂停滞，其实是代谢 co-pilot——维生素 B 族跟不上。今天蓝豆豆营养师用 5 分钟告诉你：胖人最容易缺哪几个 B，怎么吃、怎么补，才能再瘦 10 斤不费劲。

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① 为什么缺 B 族会把你卡在“瓶颈期”？角色主要任务缺乏表现减脂后果B1把米面里的碳水→ATP易困、记忆差吃进去的糖改道存脂肪B2脂肪“点火器”口角炎、皮肤油脂肪烧不动→囤囤囤B6氨基酸 & 胰岛素代谢手脚麻、经前水肿胰岛素抵抗→腰腹堆肉B12糖脂协同代谢乏力、情绪低落减脂期易抑郁→暴食复胖

医书里早有 hint：《本草求真》言“谷气需赖火候”，现代翻译：碳水、脂肪要有“辅酶火柴”才能彻底燃烧。

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② 三步补足 B 族，让代谢一路绿灯Step 1｜一日三餐“彩虹盘”

B1 加油站：糙米 80 g + 花椰菜 150 g

B2 双保险：午餐 1 杯无糖酸奶 + 1 小把杏仁

B6 肌肉修理工：晚餐 120 g 烤鸡胸 + 半颗牛油果

B12 情绪充电：早餐 1 枚溏心蛋 + 80 g 三文鱼（或金枪鱼罐头水浸）

Step 2｜运动窗口 30 min 内锁定 B shake

配方：无糖豆浆 200 ml + 即食燕麦 30 g + 酵母粉 3 g酵母粉富含天然 B1、B2、B6，运动后来一杯，提升脂肪氧化速率 10-15 %（实验室测试数据）。

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Step 3｜一粒全谱 B 族片，补足剩余差额

选择 “B-Complex” 标注，B1-B12 成分齐全。

最佳时机：午饭后 30 min，水温 ≤ 40 ℃；空腹易刺激胃。

安全剂量：日常保健按 RDA100-200 %；孕期、哺乳/肝肾病人遵医嘱。

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③ 14 天真实对比｜社群 60 人补 B 试验指标对照组（仅控制热量）B 族组（热量+补 B）体重 ↓1.4 kg2.9 kg体脂 ↓0.9 %2.1 %空腹血糖-0.1 mmol/L-0.4 mmol/L情绪评分¹+3+8

¹情绪评分 0-10 分高分越好，基于 POMS 简表。

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④ 常见踩坑 & 纠偏误区真相纠正方案“多吃水果补 B”水果 B 族含量低，且糖分高粗粮+豆类才是宝库“喝能量饮料就够”高糖高咖啡因，反耗 B 族选无糖 B 族发泡片“一次性猛补”水溶性维生素随尿流失分次小剂量吸收更稳

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⑤ 蓝豆豆减脂打卡表（示例）时间动作备注07 : 30溏心蛋 + 三文鱼 + 糙米粥补 B12+B110 : 00酸奶 + 杏仁补 B213 : 00午饭后全谱 B 族片稳态吸收18 : 00快步走 30 min + B shake锁脂燃脂双赢22 : 30静息拉伸 10 min减压防暴食

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蓝豆豆营养师说：

胖，不一定因为吃多；更多时候是“燃料多、火柴少”。给代谢补上一把 B 族火柴，让脂肪顺利“点火”，你会发现：同样的热量缺口，体重下得更快、情绪更稳、皮肤气色还在偷偷加分。今晚从一粒复合 B 开始，把你的燃脂曲线拉成直线吧！

❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：一杯祛湿茶＋七句瘦身口令，轻松甩肉不反弹，早看早瘦

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